食事の栄養成分を把握するために

前回はTDEEについてお話しましたが、今回はタンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素の成分量をどうやって把握するかを話します。
例えばスーパーで食品を買う際、「栄養成分表」という項目がほぼ必ず表示されています。

※卵など、栄養成分表が載っていない食品もあります。

それには三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物などの成分量が細かく記載されているので、購入する際、もしくは計算する際には参考にしましょう。
栄養成分表が載っていない食品も、カロリーSlismというサイトで調べることが出来ます。
また、外食に行く時も食事をする店の公式サイトで調べればそれぞれの料理のカロリーの詳細が分かります（載せていない店もあります）。

自宅で料理をする時は簡単な料理であればカロリーSlismで料理名を検索すればおおそ成分表が出てきますが、分量を自分好みに変えたり、凝った料理の場合は自分で計算する事になります。
その場合それぞれの食品の成分表を見て、正確に測りたければグラム計を用意し、カロリーSlismも利用して計算しましょう。
慣れるまでは大変ですが、一度計算したらその成分量を記憶して次は見なくても分かる様になると思います。忘れてもまた見直せばいいだけです。
食事後に使用した食品の分量を大体で良いので後で計算し、総カロリー、タンパク質、脂質、炭水化物を割り出しましょう。
それをその日繰り返して行えば一日のカロリーの総量を把握することが出来ます。
自身のTDEEと比べ、総カロリー量が抑えられているか確認すれば一日の流れは終わりです。
一見非常に面倒と感じるかもしれませんがやっている内に慣れてきますし、そこまで細かい計算が必要な程凝った料理を作る機会は人によりますが少ないと思います。
また、調味料はカロリーが低いので計算が楽なのもあり、大抵は料理に使う主な食材の方を計算すれば良いのです。
特にダイエットをしていないオフの時期は目に見えて太るレベルでカロリーを摂取し過ぎなければOKなので、個人的にはある程度アバウトでも大丈夫です。
一日の総カロリー量と三大栄養素の摂取量を大体守れば太る事はあまり無いでしょう。

ただし、ダイエット（脂肪燃焼）をする場合は計算方法が違ってきますし、食事の方法も特に工夫が必要になります。
次回はダイエットの時の食事の考え方について投稿します。

TDEE（総消費カロリー量）の話

タイトルの通り、TDEEとは一日の総消費カロリー量の事です。
総消費カロリーはBMR（基礎代謝）に加え、活動時に消費されるエネルギーも考慮しています。
一日に摂取するカロリーが総摂取カロリーを超えてしまうと体脂肪を蓄えやすくなってしまいます。
他にも体脂肪を増やす原因はありますが、大抵は総摂取カロリーを超える事で太ってしまう為、自身のTDEEを把握して生活するのがオススメです。

TDEEの計算は複雑ですが、簡単に計算できるツールがあるサイトが存在します。
そちらを使って総消費カロリー量を計算しましょう。

「TDEE」で検索すればすぐに出てきます。
サイトに辿り着いたら、年齢、性別、身長、体重などの項目があるので全て出来るだけ正確に入力しましょう。
そして次に、重要なのが"活動レベル"です。
「ほぼ運動しない～」から始まる５段階の選択肢があります。
これも該当する選択肢を選びますが、この選択によってカロリー消費量の倍率が大きく変わります。
「TDEEの計算式」という項目を見れば分かりますが、最低で1.2倍、最高で1.9倍と大きく差が開きます。
自身が普段どれだけ運動をしているかを出来るだけ正確に思い出して選択しましょう。
私が計算した時は週２～３回のワークアウトを行っている為２番目と３番目の選択肢で迷いましたが、自重スクワットやなどの短時間の軽い運動はほぼ毎日行っているので
「中程度の運動」を選択しました。

※この文章を書いている頃の話なので、時期により運動量が上下する可能性があります。

計算ボタンを押すと、BMRとTDEEの数字が表示されます。
特に、TDEEの数字をよく覚えておきましょう。大体で構いません。
仮に"２５０４kcal"と表示されたら、"約２５００kcal"など、覚えやすい数字にして頭に入れましょう。

さて、TDEEの数字を覚えたらそれを元に一日に三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物をどの程度摂取すれば良いかを計算しましょう。
適正な摂取量は個人差がある為、あくまで私が基準にしている簡単な計算方法ですが
タンパク質は普段運動している方なら自身の体重×２ｇ、脂質は自身の体重×１ｇという様に計算します。
体重が６０kgであればタンパク質は合計１２０ｇ、脂質は６０ｇとなります。
それらの数字をカロリーに変換する場合、タンパク質がグラム数×４、脂質はグラム数×９。
つまりタンパク質は１２０ｇ×４で４８０kcal、脂質が６０×９で５８０kcalになります。
仮にTDEEが２５００kcalだとして計算すると、そこから４８０＋５８０で１０６０kcalを引くと、余った分の１４４０kcalが炭水化物です。
炭水化物もタンパク質と同じくグラム数×４でカロリーに変換するので、１４４０÷４＝３６０ｇ。
これで一日に２５００kcalの内、タンパク質１２０ｇ脂質６０ｇ炭水化物３６０ｇと求めることが出来ました。
後はこれを基準にして摂取カロリーを意識して生活すれば、余計なカロリーを摂取して太る可能性は低くなるでしょう。
ただ、四つの数字を毎食確認してそれぞれの栄養成分を計算して食事量をコントロールするのは慣れないと難しいです。

途中ですが、次回はどうやって食事の栄養成分を把握すれば良いのかなどを投稿する予定です。